Schlafen Kinder im Winter schlechter? Was dagegen helfen könnte

Winter hat diese besondere Mischung aus „es ist so schön und gemütlich“ und „warum ist es schon wieder dunkel?!“ Für Kinder ist das genauso verwirrend wie für Erwachsene. Tagsüber sind sie oft überraschend wach, abends dafür völlig drüber, nachts unruhig - und Eltern sitzen manchmal daneben und denken: Das war doch früher nicht so schwer, oder?

Kurz gesagt: Bei einigen Kindern gerät im Winter der Schlafrhythmus schneller aus dem Takt. Einige reagieren stärker auf Licht und Alltagsschwankungen. Deshalb trifft es sie stärker als uns Erwachsene. 

In diesem Blog-Post schauen wir auf die Gründe, warum Kinder im Winter schlechter schlafen und was ihr als Eltern dagegen tun könnt.

Frühe Dunkelheit: wenn die innere Uhr stolpert

Für Kinder ist der Tag-Nacht-Rhythmus viel mehr als „hell = wach, dunkel = schlafen“. Er ist ein biologisches System, das auf Licht reagiert. Sobald es draußen schnell dunkel wird, steigt das Schlafhormon Melatonin früher an. Aber: Die innere Uhr ist oft noch nicht soweit.

Das Ergebnis:
 Kinder wirken am Nachmittag zuerst müde, dann plötzlich wieder hellwach. Dieser kleine „Rebound“ ist ganz normal, aber er kann das Einschlafen echt schwer machen.

Was Eltern dann oft beobachten:
Kids hängen um 17 Uhr in den Seilen. Und um 20 Uhr liegen sie im Bett - wach, aufgedreht, bereit für alles außer Schlaf.

Weniger Tageslicht = weniger Energieabbau

Der Körper braucht Tageslicht, um zu regulieren: Stimmung, Schlafdruck, Energielevel. Im Winter ist genau das knapp. Kinder sammeln tagsüber weniger natürliche Aktivierung — und diese Energie sucht sich dann ihren Weg. Meist abends. Meist im Bett. Ihr kennt das.
Der Körper denkt: Wir hatten zu wenig Licht, ich bin noch nicht fertig.
 Die Realität denkt: Es ist 19 Uhr, bitte schlaf.
Wenn Kinder nicht genug Licht bekommen, steigt der Schlafdruck langsamer. Manche brauchen deshalb einfach länger zum Runterfahren, andere sind abends emotional wackeliger.

Mini-Check am Nachmittag:

Hat euer Kind heute:

• mindestens 30 Minuten draußen verbracht?
• oder drinnen in der Nähe von viel Tageslicht gespielt?

Wenn nein, kein Drama! Aber es könnte sein, dass abends ihr Akku anders tickt.

Drinnen-Zeit = mehr Reize für kleine Köpfe

Winter heißt: mehr drinnen, weniger Platz, mehr Spielzeug, mehr Geräusche, mehr „Mamaaaa?“ und „Wo ist…?“.
Kinder verarbeiten das alles. Und zwar abends. Im Bett.
Wenn tagsüber wenig Ausgleich da war (Bewegung, Licht, frische Luft), liegt im Kinderzimmer plötzlich ein ganzer Tag Reize im Raum. Manche Kinder reden sich den Kopf frei, andere werden unruhig, wieder andere brauchen ewig, um in den Schlaf zu sinken.

Ein typisches Muster im Winter:

• Kids werden abends „laut“...
• ... oder besonders kuschelig
• ... oder sie kommen ständig wieder aus dem Bett
• ... oder schlafen ein, aber unruhig.

Das passt total ins Saisonbild - Winter bringt diese Dynamik bei fast allen Kindern mit.

Winter-Routine: schön, aber anstrengend


Advent, Nikolaus, Lichterketten, Plätzchen, Besuch, Feiern, Kindergarten-Events, Schulprojekte, Ausflüge — Dezember ist ein Party-Monat in Miniportionen. Und Kinder mögen zwar Aufregung, aber sie brauchen Ruhe noch mehr.

Viele Eltern merken im Dezember:

• Der Rhythmus ist verzerrt.
• Die Abende werden oft später als gewohnt.
• Es gibt mehr Zucker für die Kinder.
• Die Tage sind generell chaotischer.

Alles zusammen ergibt: schlechterer Schlaf. Nicht dramatisch, aber spürbar.

Was wirklich hilft: kleine Hebel mit großer Wirkung

Wir haben ein paar Ideen gesammelt, die ihr als Eltern direkt mit euren Kindern ausprobieren könnt. Ein paar Dinge, die euren Abend sanfter machen.

1. Morgens Licht aufdrehen

Der Körper braucht morgens ein klares Signal: Es ist Tag - los geht's! Im Winter fehlt dieses Signal.

So könnt ihr nachhelfen: Gezielt am Fenster frühstücken, morgens direkt die Vorhänge aufziehen oder viele Lichtquellen nutzen, kann schon Wunder bewirken!

2. Abends Licht runterfahren

Kinderzimmer sind oft zu hell. Warmes, indirektes Licht ist vor allem im Winter Gold wert. Das gilt natürlich nicht nur für die Winterzeit - das richtige Lichtkonzept kann im Kinderzimmer Wunder bewirken.

Was gut funktioniert: 

• ein kleines warmes Licht in der Ecke
• keine grellen Deckenlampen
• Handy- und Tabletlicht spätestens eine Stunde vorm Schlafengehen aus

Falls ihr unsere Betten nutzt: Durch die Höhlen, Kuschelecken oder kleine Nischen, die man oben und unten im Bett einrichten kann, entsteht automatisch eine gemütliche Schlafstimmung. Manche Familien ergänzen das Ganze abends mit einem gedimmten Leselicht. Das funktioniert super, weil es den ganzen Raum optisch beruhigt. 

3. Bewegung - aber dosiert

Vor dem Abendessen nochmal kurz die Energie rauslassen. Das muss kein aufregendes Programm sein. Fünf Minuten reichen meistens vollkommen aus. 

Ideen:

• Hindernis-Parcours
• eine Runde Schaukeln
• eine kleine Kletterrunde am Bett oder Kletternetz
• "Bring mir drei Dinge in deiner Lieblingsfarbe"-Spiel

Das Ziel ist nicht, die Kinder auszupowern, sondern den Körper zu aktivieren, damit er danach runterfahren kann. Warum Bewegung besonders im Winter wichtig ist und wie ihr mit kleinen Spielen eure Kids auch bei schlechtem Wetter nach draußen motiviert, könnt ihr hier lesen. 

4. Abendrituale, die im Winter besonders gut tun

Der Winter liebt Rituale. Kinder auch. 

Drei Bausteine, die richtig gut funktionieren:

• Wärme: ein warmes Bad entspannt den Körper. Bei Kindern reichen meistens schon warme Füße
• Nähe: baut eine kurze Kuscheleinheit ein oder sprecht ganz bewusst mit euren Kids über ihren Tag
• Übergang: schafft einen bewussten Übergang zwischen Spielen und Schlafen. Zimmer dimmen, Spielzeuge und Kuscheltiere ins Bett schicken, alles ruhig machen

Wann es einfach Winter ist - und damit völlig okay

Es ist wichtig zu wissen: Der Winter beeinflusst fast jedes Kind. Schlechterer Schlaf ist kein Zeichen, dass etwas falsch läuft. Es ist ein Zeichen, dass der Körper sich entspannt.

Viele Eltern denken sofort: Wir machen etwas falsch. Aber nein. Es ist dunkel, kalt, chaotisch und aufregend. Kinder reagieren darauf und das ist völlig normal.

Wenn euer Kind

• über Wochen extrem unruhig schläft
• tagsüber komplett überfordert wirkt
  
• oder der Schalfmangel die ganze Familie stark belastet

dann lohnt sich ein genauerer Blick. Aber in den allermeisten Fällen ist das, was ihr erlebt, einfach saisonal.

Ein Gedanke zum Schluss

Winter ist eine Phase. Eine besondere, manchmal anstrengende, meistens sehr gemütliche Phase. Kinder müssen sich darin genauso zurechtfinden wie wir Erwachsenen. Nur haben sie dafür weniger Werkzeuge als wir.

Ihr könnt sie unterstützen: Mit besonderem Licht, ein bisschen Bewegung, klaren Routinen und Nähe. Mehr braucht es oft gar nicht. Und irgendwann, sobald es wieder heller wird, pendelt sich vieles wie von selbst ein.

Bis dahin: Macht's euch gemütlich. Und macht's euch leicht. ✨💛